Существует множество способов похудеть. Но как это сделать и сохранить желаемый вес? Стоит ли худеть, если, потеряв вес, большинство возвращается к прежним пищевым привычкам и снова его набирает? Очень многие приверженцы строгих диет по окончании диеты не только возвращаются к прежнему весу, но и набирают дополнительные килограммы. Поэтому диеты не дают желаемого результата.
Как похудеть?
Ключевой момент снижения веса заключается в следующем: нужно тратить больше калорий, чем потреблять, независимо от источника их поступления (белков, жиров или углеводов). Следует учесть, что процесс снижения веса очень индивидуален, и то, что идеально подходит одному человеку, может совершенно не подойти другому. Поэтому каждый должен подобрать для себя подходящий вариант.
Независимо от выбранной программы снижения веса для достижения успеха необходимо знать ключевые моменты. Многочисленные эффективные программы снижения веса построены на основных принципах постоянной коррекции веса:
Стратегии успеха
- Внесите в свою жизнь незначительные изменения. Вместо цельного попробуйте пить молоко 1% или 2% жирности, а когда привыкните, перейдите на обезжиренное. Постарайтесь употреблять низкокалорийные и маложирные версии любимых продуктов (майонеза, салатной заправки, сыров, закусок и т.д.)
- Ешьте с пониманием цели: наслаждайтесь вкусом и задействуйте все свои рецепторы, чтобы действительно осознать, что вы едите. Забудьте о бессмысленном жевании, которое обычно происходит во время приготовления пищи, за рулем автомобиля или при просмотре телевизора.
- Следите за размером порций. Порции худеющего человека не должны быть огромными.
- В вашем меню должны быть овощи, фрукты, цельнозерновые злаки, источники белка с низким содержанием жира; ограничьте потребление жиров, алкоголя и сладостей.
- Начните день с полезного завтрака, состоящего из небольшого количества белков в виде молока, йогурта с низким содержанием жира, постного мяса или яйца. Многие люди, страдающие избыточным весом, пропускают завтрак. Начните жить жизнью худого человека и превратите завтрак в здоровую привычку.
- Подберите для себя любую физическую нагрузку, которая будет приносить вам удовольствие, и незаметно сделайте ее частью своей жизни. Ходите пешком на работу, поднимайтесь по лестницам или паркуйте автомобиль в самых дальних местах стоянки. Чем бы вы ни занимались, делайте это ежедневно. Двигательная активность способствует улучшению работы сердечнососудистой системы, снижению стресса и сжиганию калорий.
- Не пытайтесь справиться со стрессом с помощью еды. Многие люди «заедают» это состояние. К сожалению, еда не поможет справиться со стрессом; она просто добавит калории к уже съеденному за день. Найдите более эффективные варианты: сделайте зарядку, примите ванну, позвоните другу или побродите по интернету. Просто держитесь подальше от кухни! Ведите пищевой дневник: каждый день записывайте все, что съели. Это очень хороший способ оценить свое питание и гордиться результатами. Не забудьте отпраздновать свои достижения и похвалить себя за непростую работу.
- Всегда читайте этикетки на продуктах питания и выбирайте наиболее здоровые по составу. На этикетках пищевых продуктов изложено достаточно информации для того, чтобы сделать правильный выбор. Обращайте внимание на размер порции, калорийность, содержание жиров, натрия и сахаров.
Сохраняйте мотивацию! Очень легко вернуться к старой привычке, но если у вас есть помощь и поддержка друга, забудьте о прежних пристрастиях и придерживайтесь нового плана питания. Попросите друзей и членов семьи поддержать вас в это непростое время.
Как правильно похудеть?
При Колорадском университете создана группа исследователей, курирующая так называемых «успешно худеющих» – людей, похудевших как минимум на 15 кг и сохранивших новый вес, по крайней мере, в течение одного года. По данным Национального реестра контроля веса, для поддержания массы тела успешно худеющие люди придерживаются следующих правил:
- Они ограничивают потребление калорий приблизительно до 1400 в день.
- Они ограничивают потребление жиров: приблизительно 24% калорий приходиться на долю жира.
- Они начинают день с завтрака.
- Они разнообразно питаются и не придерживаются популярных диет, сулящих быструю потерю веса.
- У них регулярная физическая нагрузка, многие предпочитают ходьбу.
- Они ведут пищевой дневник, помогающий отслеживать калорийность питания.
- Они регулярно взвешиваются.
Доподлинно известен один факт. Успешно худеющие получают огромное удовлетворение от нового стиля жизни: ежедневной физической нагрузки, здорового питания с низким содержанием жира и заметно постройневших фигур.
Члены группы «успешно худеющих», которые смогли удержать новый вес в течение длительного времени, отмечают, что им становиться все легче и легче его поддерживать. Вести здоровый образ жизни стало совсем не сложно.
Преимущества похудения
Кроме повышения собственной самооценки, улучшения внешнего вида, облегчения походки похудение несет большую пользу для здоровья. Потеря всего от 5% до 10% веса тела может снизить риск развития диабета 2 типа, уровень «плохого» холестерина и высокого артериального давления.
Разумный режим дня и здоровые пищевые привычки на всю оставшуюся жизнь – это и есть основной принцип контроля веса, который действительно дает результат. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимой едой, только ешьте ее небольшими порциями, сочетайте с другими продуктами и каждый день полноценно питайтесь.
В поисках чудодейственного средства американцы тратят 6 миллиардов долларов в год на товары для похудения. Однако медицинские работники, включая представителей Американской ассоциации диетологов, Американской ассоциации кардиологов, Американской медицинской ассоциации и министерства сельского хозяйства (США) утверждают, что лучший подход к снижению веса заключается в сбалансированном питании, регулярной физической нагрузке и хорошей паре кроссовок.
Контроль веса
Контроль веса означает поддержание веса тела на здоровом уровне.
Информация
Регулярная физическая нагрузка и здоровое питание являются ключевыми факторами контроля веса. План коррекции веса зависит от того, избыточный у вас вес или недостаточный.
Для того чтобы точно определить свой идеальный вес, необходимо произвести следующие расчеты:
- Женщины: (Рост (см) – 100) – 15%
- Мужчины: (Рост (см) – 100) – 10%
- Для астенического типа отнять еще 10%. Для гиперстенического типа добавить еще 10%
Измерения массы жира в организме и массы тела используются для определения избытка или недостатка веса. Измерить массу жира вам помогут диетологи или инструкторы ЛФК.
Рекомендуемая масса жира для мужчин и женщин разная.
Для женщин:
- Рекомендуемая доля жира в массе тела составляет 20 - 21%
- У среднестатистической американки доля жира составляет приблизительно 22 - 25%
- Женщина, у которой доля жира более 30%, считается страдающей ожирением
Для мужчин:
- Рекомендуемая доля жира в массе тела составляет 13 - 17%
- У среднестатистического американца доля жира составляет приблизительно 17 - 19%
- Мужчина, у которого доля жира более 25%, считается страдающим ожирением
Индекс массы тела (ИМТ) – косвенное измерение степени соответствия массы человека и его роста. ИМТ помогает определить риск возникновения некоторых заболеваний, включая диабет и гипертензию. Следует отметить, что термины «избыточный вес» и «ожирение» имеют разное значение.
Коррекция веса для людей с избыточной массой тела подразумевает постоянную физическую активность и контролирование количества потребляемой пищи.
ДЕФИЦИТ МАССЫ ТЕЛА
Нервная анорексия и булимия – пищевые расстройства, связанные с негативным восприятием собственного тела. Нервная анорексия – психическое расстройство, при котором люди чрезмерно ограничивают количество потребляемой пищи. Такое поведение приводит к стремительной потере веса, вплоть до голодной смерти. Чаще всего это расстройство встречается у девушек подросткового возраста, но может наблюдаться у мужчин, детей и взрослых.
Булимия – это компульсивное переедание, за которым следует искусственно вызванная рвота. Очень часто булимию связывают с нервной анорексией. Многие люди, страдающие булимией, не теряют вес и поэтому не обращаются за медицинской помощью до тех пор, пока в этом не возникнет реальная необходимость.
Чрезмерная намеренная потеря веса может привести к опасному дефициту массы тела. Для поддержания веса людям с нарушениями пищевого поведения необходимо есть достаточно пищи, чтобы удерживать вес, который они набрали.
РАСЧЕТ КАЛОРИЙ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ВЕСА
Для поддержания веса калорийность дневного рациона питания можно рассчитать следующим образом:
- 22 калории на килограмм желаемого веса тела в случае малоподвижного образа жизни и ожирения
- 28 калорий на килограмм желаемого веса тела в случае низкого уровня физической активности или возраста старше 55 лет
- 33 калории на килограмм желаемого веса тела в случае регулярной умеренной физической активности
- 40 калорий на килограмм желаемого веса тела в случае высокой физической активности
УРОВНИ АКТИВНОСТИ
- Низкая: отсутствие регулярной запланированной физической активности; иногда по выходным – велосипедные прогулки или игра в теннис
- Умеренная: дополнительная физическая активность (плавание, бег, быстрая ходьба в течение 30-60 минут)
- Высокая: интенсивные тренировки в течение 60 минут и более как минимум 4 - 5 раз в неделю
СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА
- Старайтесь есть мясо не чаще одного раза в день. Ешьте больше рыбы и птицы, чем красного мяса или мясопродуктов, так как рыба и птица содержат меньше жиров Не жарьте продукты. Жареная пища впитывает лишний жир, тем самым увеличивая калорийность продукта. Гораздо полезнее запекать или варить продукты. Если вы все-таки любите жареное, используйте полиненасыщенные жиры, например, кукурузное масло Сократите потребление соли. Ограничьте поваренную соль или усилители вкуса, содержащие соль, например, глутамат натрия Включите в рацион достаточное количество клетчатки. Клетчатка содержится в зеленых листовых овощах, фруктах, бобовых, отрубях, орехах, корнеплодах и цельнозерновых продуктах Не ешьте больше 4 яиц в неделю. Несмотря на то, что яйца являются хорошим источником белка и содержат незначительное количество ненасыщенных жиров, они отличаются высоким содержанием холестерина На десерт вместо печенья, пирога или пудинга пейте свежевыжатый сок Ваше питание должно быть хорошо сбалансированным. Слишком большое количество (калорий или какого-либо продукта) имеет свои недостатки Следуйте рекомендациям пищевой пирамиды.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО КОРРЕКЦИИ ВЕСА
Базовые рекомендации по снижению веса:
- Употребляйте здоровую, хорошо сбалансированную пищу
- Для поддержания желаемого веса сочетайте физическую нагрузку с питанием. Аэробные упражнения помогут увеличить мышечную массу и сжечь калории
- Постепенно корректируйте пищевые привычки для привыкания к новому образу жизни. Для получения более подробных рекомендаций по изменению питания вам может понадобиться помощь специалиста
- Исключите алкоголь или употребляйте его в ограниченном количестве
No comments:
Post a Comment